A arte de dizer “não”: aprender a impor limites protege a saúde mental e fortalece vínculos

A dificuldade em dizer “não” pode parecer apenas um traço de personalidade ou educação. No entanto, essa barreira emocional atinge 72% das pessoas e está diretamente associada a quadros de ansiedade, estresse e relações desgastadas, segundo dados da Universidade da Mudança e estudos da American Psychological Association (APA). Estabelecer limites claros é uma forma de preservar a saúde mental e construir relações mais equilibradas.

Em um cenário onde ser produtivo, disponível e prestativo é amplamente valorizado, aprender a recusar pedidos torna-se não apenas um gesto de coragem, mas uma prática de autocuidado. Estudos da American Psychological Association (APA) indicam que pessoas que evitam impor limites estão mais propensas ao esgotamento mental e à ansiedade. A sobrecarga emocional causada pela constante concordância com demandas externas pode comprometer o bem-estar físico e psicológico.

De acordo com uma pesquisa da Universidade da Mudança, realizada em 2020 com 186 participantes, 72% das pessoas afirmam ter dificuldade em dizer “não” em situações delicadas ou envolvendo solicitações de terceiros. Para a psicóloga Jacqueline Sampaio, fundadora da Clínica Jacqueline Sampaio Mental Health, essa dificuldade está associada a crenças culturais e emocionais enraizadas. “Muitas vezes, associamos dizer ‘não’ à rejeição. Crescemos ouvindo que é preciso agradar, mas ninguém nos ensina que estabelecer limites também é um gesto de respeito, com o outro e consigo mesmo”, afirma.

Segundo Sampaio, a repetição do “sim” sem convicção leva a relações frágeis, ressentimentos acumulados e perda de identidade. “O ‘sim’ constante não preserva vínculos, apenas adia conflitos”, explica. A especialista defende que o ato de negar deve ser visto como uma habilidade relacional. “Quando somos claros sobre nossos limites, permitimos que os outros nos conheçam de forma mais real e fortalecemos relações baseadas na autenticidade.”

Para auxiliar quem deseja desenvolver essa habilidade, Sampaio destaca cinco estratégias fundamentais:

1. Reflita sobre suas necessidades reais: Avaliar se o pedido está alinhado com seus objetivos e limites atuais evita decisões por impulso. 

2. Seja claro e gentil: Um “não” respeitoso não precisa de justificativas extensas. Ser direto transmite segurança e firmeza.

3. Pratique a assertividade com empatia: Expressar limites de forma clara, sem agressividade, favorece o entendimento mútuo.

4. Liberte-se da culpa como um processo: Sentir culpa no início é natural, mas recusar pedidos é uma forma legítima de autocuidado.

5. Treine pequenas recusas: Começar com negativas em situações mais simples ajuda a criar confiança e naturalidade.

A psicóloga ressalta que o processo de aprendizagem pode ser desafiador, mas é transformador. “Dizer ‘não’ com consciência é também dizer ‘sim’ com mais verdade”, afirma. Para quem reconhece dificuldade em impor limites, a terapia pode ser um espaço seguro para explorar essas questões e desenvolver novas formas de se relacionar.